今日流程
本周打卡
安全底线
⚠️ 全程无痛为原则：疼痛加重或窜到腿上，立即停掉该动作。膝盖不深蹲不跳跃；腰部不弯腰卷腹。新手前两周目标只有一个：每天都出现。
🐟 五大生态区 · 每完成一次训练或久坐放松，就有一尾新生物入馆。集齐一区全部物种 = 生态平衡达成。五区平衡 = 完整海洋生态。
图鉴 · 现实价值对应
最近入馆
最近 8 周训练分钟
体重曲线
训练感受 RPE 趋势
轻松 2 · 刚好 4 · 有点累 6 · 很累 8 —— 连续"很累"就该减量
28 天热力
数据互通（手机 ↔ 电脑）
手机练 → 点"导出数据" → JSON 文件通过微信/QQ 发到电脑 → 电脑打开 dashboard.html 拖入文件，即可大屏分析。电脑填的体重同样导出后手机导入合并。
强度档位
系统按你的打卡周龄自动推荐，也可手动锁定。适应期动作时长 ×0.75，进阶期 ×1.15 并解锁小燕飞。
科学依据 · 本课表的设计来源
- 核心稳定训练是腰突康复 1a 级证据，《中国康复医学会腰突指南 2022》与康复专家共识共同推荐；方向特异性训练（麦肯基）+ 无痛原则
- 半月板：静蹲 30~45° 浅角起步、直腿抬高为基础肌力动作；禁深蹲(>90°)、跳跃、扭转（多医院骨科共识）
- 上交叉：仰卧低负荷收下巴激活颈深屈肌 + W-Y 训练强化中下斜方肌（协和医院康复科方案）
- 上下交叉均需重建腹式呼吸模式（共识推荐第一步）
- 减脂：力量+有氧组合比单一更保肌肉（JAMA 2023）；每周 150~300 分钟中强度（ACSM）；先力量后有氧
- 新手原则：start low go slow，前两周只求"每天都出现"，坚持比强度重要 2~3 倍
来源：中国康复医学会《腰椎间盘突出症诊治与康复管理指南》2022 · 《腰椎间盘突出症的康复治疗》中国专家共识 · ACSM 运动指南 · 北京协和医院康复科上交叉方案 · 各三甲医院骨科半月板康复共识
减脂小抄 · 七分吃
- 每天热量缺口 300~500 kcal，不挨饿
- 蛋白质每公斤体重 ×1.2~1.5g（增肌防掉肌肉）
- 每天 8000 步打底，快走对腰、膝、足弓都友好
- 恢复好的加项：游泳（自由泳/仰泳，腰膝零压力）
- 睡够 7 小时；含糖饮料换掉；睡前 3 小时不进食
立即就医信号
- 腿部放射痛/麻木加重，踮脚或勾脚力量变弱
- 会阴区发麻、大小便控制异常（当天就医）
- 规律练 2~3 周疼痛不降反升 → 带片子看康复科
- 膝肿胀发热再次积液 → 停下肢课并就医
姿态示意不替代面诊 · 动作细节以康复科医师指导为准